Trénink pro cyklistu

18.10.2014 22:20

Vypadá to, že každá sezóna končí odpočinkem, ale je to přesně naopak.

Každá sezóna odpočinkem začíná.

Takže předpokládejme, že zhruba nyní v polovině října jste si udělali poslední výlet, kolo hezky umyli, pověsili na hák (na pár měsíců) a v tu chvíli začíná už nová sezona.

Odpočinek

Pokud jste za rok najeli tři až pět tisíc kilometrů (jako já) je určitě vhodné se odpočinku věnovat. Nedosáhli-li jste spodni hranice intervalu nemusíte zoufat, odpočinek neuškodí, ale není třeba to s ním přehánět. Máte-li možnost vysvětlete své drahé polovičce, že zrovna teď je ta nejvhodnější doba udělat si volný týden v lázeňském hotelu na horském vzduchu, šéfovi, řekněte, že dovolenou, která vám zbyla, byste si rádi vzali teď, než vás k tomu donutí na konci roku a hybaj do lázní. Týden obsahující regenerační masáže, perličkové koupele, troška detoxikace, zábaly a pobyt na čerstvém vzduchu vám rozhodně neuškodí. Pokud tu možnost nemáte využijte alespoň bazénu, sauny nebo masáží ve vašem městě. Rozhodně by to však chtělo minimálně na čtrnáct dní úplně vypustit jakékoliv fyzické aktivity. Až vás přepadně absťák po sportu dělejte něco, co je cyklistice na hony vzdálené. Nejlépe kolektivní sporty. Běžte si s kamarády zahrát fotbálek, basketbal nebo jakýkoliv jiný kolektivní sport. Mě osobně neskutečně nadchnul badminton. Je to úplně jiné zatížení a neskutečná zábava.

Příprava na léto

Osobně praktikuji jednoduchý systém tří základních aktivit, tak aby můj trénink byl pestrý a efektivní. Věnuji se zpevnění svalstva a posílení středu těla na závěsném systému TRX, buduji svalový objem na klasických posilovacích strojíci a fyzickou kondici nabírám během lekcích spinning. Během podzimu do toho přidám i badminton a alespoň jeden den v týdnu věnuji regeneraci. Základní otázkou je v jakém poměru jednotlivé aktivty zařadit v jednotlivých fázích přípravy. Předpokládejme že přípravné období bude probíhat pět měsíců od listopadu do března. Vše samozřejmě závisí na počasí, ale v druhé polovině března už bychom mohly vyrazit ven na kolo. Zimní příprava začíná v lehčím rytmu, zezačátku se klade důraz na funkční sílu, postupem času se více zapojuje asbolutní síla a s blížícím se jarem strávíme více času na kole.

Listopad

TRX:posilovna:Spinning v poměru 3:1:1.

V této fázi přípravy by si tělo mělo zvykat na úplně nový pohyb. Z pěti dnů, které strávíme fyzickou aktivitou bychom tři z nich měli naplno věnovat fukčnímu tréninku, jeden strávíme s posilovacími stroji, ale prozatím s nižší zátěží a vyšším počtem opakování. Neuškodí ani jednou za týden zajít na spinning a trávit šedesát minut někde kolem 70 % MTF. Nezapomeňte alespoň jeden den v týdnu věnovat regeneraci. Sauna, pára, masáže, návštěva wellness se jeví jako nejvhodnější.

Prosinec

TRX:posilovna:Spinning v poměru 2:2:1.

Ke slovu se ve větším množství dostává trénink síly. V posilovně můžete ubrat počet opakování a navýšit zátěž. Na Spinning lekci neuškodí pokud občas přesáhnete komfortní hranici 80 % MTF a vrhnete se na rozvoj síly. Nezapomínat na regeneraci.

Leden

TRX:posilovna:Spinning 1:3:1 nebo 1:2:2.

Pokud máte známého kulturistu je leden nejvhodnější období, kdy si s ním můžete zatrénovat. Začátek roku je totiž ve znamení budování svalové hmoty. V této době se pracuje s nevjyšší zátěží na kterou si troufáte. Důležité více než kdy jindy je správný strečink. Jednu hodinu v posilovně lze nahradit Spinning hodinou zaměřenou na sílu.

Únor

TRX:posilovna:Spinning v poměru 1:2:2 postupně 2:1:2

Nejsilovější část přípravy máte za sebou a je čas zaměřit se na silovou vytrvalost. Tu nejlépe získáte na Spinning lekci, když strávíte celých pětačtyřiet minut někde kolem 85 % MTF. Velmi dobrý prostředek pro silovou vytrvalost jsou rovněž cviky na TRX jako TRX Cycle Jump nebo jakýkoliv TRX Squat s aplikací nižšího zatížení a většího počtu opakování. Co regenerace? Sauna, masáž. nezapomínáte?

Březen

TRX:posilovna:Spinning v poměru 1:1:3 nebo 2:0:3.

V březnu už by se naše aktivity měly co nejvíce podobat cyklistice. Největší zastoupení by tu měl mít spinning a to sice ve formě získávání objemu. Intenzita by se měla pohybovat někde v rozmezi 70 - 80 % MTF a nemusíte se bát zkusit i dvouhodinovou lekci. Posilování svalstva však ještě úplně nevypouštějte. Pokud vás klasické izolované stroje příliš netáhnout cvičte na TRX. Funkční střed těla nejen, že skvěle pomáhá v běžném životě, ale ušetří spousty energie i při samotné jízdě na kole.

V případě dobrého počasí neváhejte osedlat svůj bicykl a vyrazit ven. Trénink na TRX však nevypouštějte ani během sezóny. Pokud vám počasí nebo časové možnosti nedovolí vyrazit ven zacvičte si doma s TRX nebo přijďte do fitka a zacvičte si tu.

Do zimní přípravy Vám přeji mnoho síly a energie.