Průvodce tepovou frekvencí

Srdce je sval.

Síla vašeho srdce je hlavní důvod proč se udržovat v kondici. Při pravidelném cvičení srdce zvětšuje svoji kapacitu, aby se dokázalo efektivně vyrovnat s rostoucími nároky.

Pravidelný trénink, měřený tepovou frekvencí, přinese určité zlepšení úrovně Vaši kondice. 

  • posílení svalů
  • snížení hmotnosti
  • zlepšení oběhového systému
  • zvětšení systolického objemu vašeho srdce (množství krve vypuzené srdcem během jednoho stahu).

Různou část své kondice můžete rozvíjet v různým pásmech tepové frekvence, které nazýváme Energy zóny. Energy zóny jsou prostředkem, který Vám má pomoci ke zlepšení vaši kondice a uskutečnění vašich tréninkových cílu skrze fyzický a psychický trénink.

Klidová tepová frekvence

Klidová tepová frekvence (KTF) je indikátorem úrovně vaši fyzické kondice. Čím je tělo trénovanější tím méně úsilí (tepů za minutu) potřebuje srdce k vypuzení krve do tělního oběhu organismu.

Pro zjištění Vaši klidové tepové frekvence si změřte svojí tepovou frekvenci ráno, dříve než vstanete z postele buď počitáním počtu tepů za 60 sekund a nebo použijte monitor tepové frekvence. Tento postup opakujte v pěti po sobě následujících dnech a poté vypočtěte průměr naměřených hodnot. Jakmile máte svou klidovou tepovou frekvenci pokračujte v jejím měření přibližně jednou za týden abyste zaznamenali její postupné snižování, které značí zlepšení fyzické kondice. Pokud se vaše klidová tepová frekvence náhle nečekaně zvýší může to indikovat nedostatečný odpočinek z tréninku předchozího dne, stres nebo nemoc.

Maximální tepová frekvence

Tréninková pásma lze vypočítat na základě Vaši maximální tepové frekvence (MTF). Svou MTF můžete odhadnout na základě věku nebo přesněji určit podstoupením testu MTF.

Test maximální tepové frekvence

Klinický test spotřeby kyslíku je nejpřesnější způsob jak určit MTF. Testování MTF může být nebezpečné, zvláště pro netrénované jedince. V den testu se ujistěte, že jste zcela odpočinuti a plni energie. Takový test lze provést i na Spinneru.

 Princip spočívá v neustálém zvýšování zátěže až na hranici vašich možností. Obykle se využívá svižné rozjetí, několik rychlých intervalů a pětiminutový kopec ze sedla s maximální zátěží zakončený třicetivteřinovým sprintem. Maximální hodnotu, kterou vám ukáže váš měřič tepové frekvence je Vaše maximální tepová frekvence. 

Takový test doporučuji provádět pouze se souhlasem lékaře a pod dohledem kvalifikovaného profesionála.

Určení MTF podle věku

Nejběžnější odhad MTF je jednoduchý matematický výpočet. Jedná se však pouze o odhad, který lze uplatnit u klientů, kteří nejsou zvyklí na pravidelnou fyzickou zátěž. Muž odečte svůj věk od čísla 220, ženy od čísla 226. Například pětatřicetiletý muž bude mít MTF 185 (220-35). Žena stejného věku bude mít MTF 191 (226-35).
 

Zotavovací tepová frekvence

Jedním z nejlepších ukazatelů dobré kondice je schopnost rychlého návratu k zotavovací tepové frekvenci. Na konci svého anaerobního tréninku byste měli během desetiminutového zklidnění snížit svou tepovou frekvenci pod 65 % MTF.

Můžete si stanovit základní hodnotu testu návratu do zotavovací tepové frekvence (za jako dlouho po záverečného anaerobním úseku snížite tepovou frekvenci pod 65 % MTF) a sledovat zlepšení nebo rozpoznat přetrénování.

Monitory tepové frekvence

Změny tepové frekvence odpovídají změnám ve využití kyslíku plícemi, frekvenci dýchání, hormadění laktátu ve svalech a poměru spalovaných cukrů a tuků při získávání energie. Monitory tepové frekvence vám umožní regulovat intenzitu a kvalitu vašeho tréninku.

S pomocí této zpětné vazby mohou noví klienti kontrolovat svůj výkon a zabránit tak přetrénování, závodníci v tréninku mohou používat monitor tepové frekvence při tvorbě tréninkové plánu. 

Monitor tepové frekvence rovněž maximalizuje přínos tréninku a vaše úsilí → trénovat méně, získat více.

Vřele doporučuji používání monitorů tepové frekvence ve všech fázích tréninkové programu. Na začátku budování kondice je důležité vytvořit si aerobní základ poté bude práci na zlepšení kondice snažší a efektivnější.

Subjektivní hodnocení vnímání intezity

Jedná se o méně přesnou metodu než je použití monitorů tepové frekvence, přesto se jedná o užitečný pomocný nástroj, jako kontrolvat svou zátěž. Obvykle rozeznávám čtyři stupně vnímání intenzity:
  • Lehká: Velmi malá nebo lehká intenzita ve které můžete setrvat delší dobu. Tepová frekvence je 50 - 65 % MTF.
  • Střední: Aerobní intenzita ve které můžete setrvat minimálně 15 minut. V této intenzitě stále kontrolujete dýchání a měli byste být schopni říci plynule větu. Tepová frekvence 65 - 75 %.
  • Těžká: Pohodlně těžká intenzita. Tuto námahu byste měli vydržet 5 - 8 minut. Svaly vás začínají pálet a bolet, dýchání je obtížnější, jste schopni mluvit, ale potřebujete přestávky na nádech. Tepová frekvence 75 - 85 %.
  • Velmi těžká: Jde o nejvyšší úroveň intenzity. V této úrovni setrvejte maximálně 3 minuty. Mluvení by mělo být velmi nepohodlné a obtížné. Tepová frekvence 85 - 92 % MTF.